[무릎관절염, 올바로 운동하기]
○정의
무릎관절염은 일반적으로 무릎에 생기는 퇴행관절염을 의미합니다. 퇴행관절염은 관절을 보호하는 연골의 점진적인 퇴행 변화 및 손상으로 인해 관절 내 뼈와 인대 등이 손상되고 만성 염증이 동반되면서 통증이 생기는 질환으로, 만성 관절질환 중 가장 유병률이 높습니다.
관절 연골은 신체의 노화뿐 아니라 비만, 과도한 관절 사용, 반복적인 외상 등에 의해서도 손상될 수 있습니다. 무릎은 퇴행관절염이 가장 흔히 생기는 관절입니다. 최근 노령화로 인해 무릎의 퇴행관절염을 겪는 사람이 늘어나 사회적으로 많은 관심을 받고 있습니다.
○건강에 미치는 영향
무릎 관절을 아낀다는 생각으로 신체 활동을 줄이고 운동을 피하는 것은 잘못된 상식입니다. 규칙적으로 적절한 운동을 유지하는 것이 오히려 무릎관절염에 좋습니다.
근력이 약해지면 관절 통증이 더 심해지고 신체기능이 저하되며, 무릎관절염이 더욱 빠르게 진행할 수 있습니다. 규칙적인 운동은 관절 주변 근력을 강화해 무릎관절을 보호하고 약해진 관절기능을 강화하는 효과가 있으며, 심폐기능을 향상해 피로감을 호전시키고 전신적인 활력과 체력을 증진합니다.
○건강한 관절과 무릎 관절염의 상태 비교
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[그림2]
체중 관리, 생활습관 개선, 적절한 수준의 규칙적인 운동을 통한 근력 강화 등은 단순히 초기 단계에만 적용되는 치료법이 아니라, 모든 단계에서 유지해야 하는 무릎관절염 치료의 근간입니다.
○ 무릎 관절염 악화요인
1. 나이(고령)
2. 과체중(비만)
3. 좋지 않은 생활습관(무릎을 많이 구부리는 자세 등)
4. 무릎 주변 하체 근력 약화
5. 성별(여성)
6. 직업(무릎에 부하가 많이 가는 반복 작업) 등
○ 무릎 관절염 환자의 운동
무릎관절염 환자에게 우선적으로 권장되는 운동은,
• 앉은 자세에서 허벅지 근육에 힘을 주고 유지하는 대퇴사두근 세팅 운동
• 관절에 무리가 되지 않는 안정적이고 올바른 자세의 스쿼트 운동(squat exercise)
• 벽에 등을 기대고 하는 월 스쿼트 운동(wall squat exercise)
• 평지 걷기, 수영과 아쿠아로빅 등의 수중 운동, 실내 자전거
• 가벼운 뛰기, 게이트볼, 포크 댄스, 스포츠 댄스, 필라테스, 요가, 태극권 등
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○ 무릎 관절염 환자들이 ★피해야하는운동★
무릎 관절염 환자들이 피해야 할 운동으로는,
• 젊은이들이 하는 수준의 과도한 스쿼트나 런지 운동
• 험하고 힘든 등산이나 경사가 심한 산비탈 걷기, 장거리 조깅
• 관절에 충격을 주기 쉬운 구기 종목(배구, 농구, 축구, 족구, 테니스 등)
일상생활 속에서 좋지 않은 생활 습관을 피하는 것도 중요합니다.
• 30분 이상 같은 자세로 있는 것
• 바닥에 장시간 양반다리 자세로 앉아 있거나 쪼그려 앉는 자세
• 무거운 물건 들기, 무릎 주변에 찬 바람을 직접 쐬는 상황
• 장시간의 운전 등은 피하는 것이 좋습니다.
[무릎수술-인공관절치환술 후 재활]
인공관절 치환술 후 재활은 수술 후 기간에 따라 단계별로 진행합니다. 크게 가동성(mobility), 안정성(stability), 근력(strength), 힘(power) 등 4가지 요소에 초점을 맞춥니다. 관절 가동 운동과 근력 강화 운동을 동시에 진행하며 환자 상태에 맞추어 특성화 및 고유화해야 합니다. 재활 운동 중 수술 부위 통증과 부종 등을 주의 깊게 관찰하면서 점진적으로 진행해야 합니다.
수술 직후에는 수술 상처, 통증, 부종을 관리하는 것이 가장 중요합니다. 상태에서 따라 초기부터 적절히 관절 가동 범위 회복 운동을 시작하고, 점차 범위를 늘려가며 관절 가동 범위를 정상으로 회복시켜야 합니다. 무릎을 굽히는 운동도 중요하지만, 완전히 펼 수 있도록 스트레칭도 함께 시행합니다.
수술 후 초기부터 무리가 되지 않는 범위 내에서 등척성 수축 운동(isometric contraction exercise)을 시행해 허벅지와 종아리 근육을 강화하고 관절의 안정성을 회복할 수 있습니다. 또한 하지 전반의 혈액 순환을 개선하고, 관절 내 고유수용감각(proprioception)을 회복할 수 있습니다.
수술 후 재활 과정에서는 무릎 관절 주변의 근력을 강화하는 것이 가장 중요합니다. 일반적으로 등척성 운동부터 시작해 등장성 수축 운동(isotonic contraction exercise)으로 진행합니다. 특히 근육의 길이가 길어지면서 수축하는 신장성 수축 운동이 중요합니다. 반복적인 신장성 수축 운동을 통해 관절에 외부 자극이 가해져도 적절한 충격 완화를 기대할 수 있으며, 결국 부상을 방지할 수 있습니다.
수술 후 초기 재활 단계를 지나 일상생활로 복귀를 준비하는 단계로 접어들면 관절의 기능적인 움직임이 더욱 원활해지도록 전반적인 힘을 길러 운동 수행 능력을 높여야 합니다. 정형외과 전문의가 환자 개인별로 근력 상태를 정확히 평가하고 적절한 운동 강도를 설정해 운동을 진행하는 것이 좋습니다.
인공관절 치환술 후 3~6개월 정도 초기 재활 기간 후에는 뛰고 달리는 것을 빼고 대부분의 운동이 가능합니다. 평소에 즐길 수 있는 운동으로는 걷기, 수영이나 아쿠아로빅 등의 수중 운동, 실내 자전거, 가벼운 등산, 골프 등을 권장합니다.
출처 : https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do
